カルシウムが多い食品と骨を強くする効果的な摂り方

カルシウムは「骨の貯金」——若いうちが肝心

体内のカルシウムの約99%は骨と歯に存在しています。残りの1%は血液・筋肉・神経に分布し、心拍のリズム調整や神経伝達に関わる重要な役割を担います。 骨密度は20〜30代でピークを迎え、それ以降は加齢とともに低下するため、若い頃からの継続的なカルシウム摂取が骨粗鬆症の予防に直結します。

日本人の食事摂取基準2020年版による推奨摂取量は、成人男性750mg/日、成人女性650mg/日。 しかし実際の摂取量は推奨値を下回るケースが多く、意識的な食品選びが必要です。

データで見るカルシウムが多い食品（100gあたり）

吸収率に注目：食品によって大きく違う

カルシウムは食品の種類によって吸収率が大きく異なります。含有量が多くても吸収されなければ意味がないため、吸収率も考慮した食品選びが重要です。

ビタミンDとの組み合わせが吸収の鍵

カルシウムの吸収を高めるうえで最も重要なのがビタミンDです。ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し、血中カルシウム濃度を調整するホルモン様物質として働きます。

ビタミンDを豊富に含む食品には、鮭・さんま・しらす・きくらげなどがあります。 また、ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でも合成されるため、適度な日光浴（1日15〜30分程度）も有効です。

推奨の組み合わせ例：小魚とほうれん草の炒め物（カルシウム＋ビタミンD＋マグネシウム）、ヨーグルトにきくらげの粉末を混ぜる（乳製品カルシウム＋ビタミンD）

まとめ：カルシウム摂取の実践ポイント

• ✓牛乳・乳製品は吸収率が高く、最もコストパフォーマンスの高いカルシウム源
• ✓乳糖不耐症の方は小魚（煮干し・しらす）や豆腐・小松菜で代替できる
• ✓ビタミンDを含む食品（鮭・さんま）と組み合わせると吸収効率が上がる
• ✓ほうれん草のシュウ酸はカルシウムと結合するため、茹でてアク抜きが有効
• ✓カルシウムの摂取は1回に多量より、3食に分散して摂る方が吸収率が高い