マグネシウムが多い食品と不足が招く体への影響

マグネシウムは「影の働き者」ミネラル

マグネシウムは体内に約25g存在し、そのうち約60%が骨に、残りが筋肉・神経・血液に分布しています。 ATP（エネルギー通貨）の合成・DNA修復・たんぱく質合成・血糖調節・筋肉の弛緩など、300以上の酵素反応の補助因子として機能する必須ミネラルです。

推奨摂取量は成人男性370mg/日、成人女性290mg/日（食事摂取基準2020年版）。 精白された白米・白パン・加工食品が多い現代の食事では不足しがちで、国民健康・栄養調査でも多くの年齢層で摂取不足が確認されています。

マグネシウム不足のサイン

慢性的な不足はさまざまな症状として現れます。次のような症状が続く場合、マグネシウム不足を疑う価値があります。

※ これらの症状が続く場合は医療機関に相談することを推奨します。

データで見るマグネシウムが多い食品（100gあたり）

カルシウムとのバランスが重要——理想比率は2：1

カルシウムとマグネシウムは互いの働きを補完する関係にあります。 カルシウムが筋肉を「収縮」させるのに対し、マグネシウムは「弛緩」させる役割を担います。 理想的な摂取比率はカルシウム：マグネシウム＝2：1とされています。

日本人の食事ではカルシウムはある程度摂れても、マグネシウムが不足するケースが多い。 カルシウムを多く含む乳製品・小魚を摂る際は、マグネシウムも豊富な大豆製品・海藻・ナッツを意識的に組み合わせましょう。

まとめ：マグネシウム摂取の実践ポイント

• ✓白米を玄米・雑穀米に変えるだけでマグネシウム摂取量が大幅に増える
• ✓毎日の味噌汁・スープにわかめや昆布だしを使う習慣が有効
• ✓アーモンドやかぼちゃの種を間食にすることでマグネシウムを補給
• ✓納豆は1パックあたり約40mgのマグネシウムを含む使いやすい食材
• ✓アルコール・利尿剤・過度のストレスはマグネシウムの尿中排泄を増やす