日本人は「塩分過多・カリウム不足」
厚生労働省の調査によると、日本人の食塩摂取量は目標値（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を大きく上回る平均10g前後で推移しています。 一方、ナトリウムの排泄を促すカリウムは不足しがちで、この「高ナトリウム・低カリウム」の状態が高血圧リスクを高めます。
カリウムの目安量は成人男性2,500mg/日、成人女性2,000mg/日（食事摂取基準2020年版）。 高血圧の予防・改善を目的とする場合は3,500mg以上が推奨されており、積極的な摂取が求められます。
カリウムの3つの主要な働き
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血圧調整
余分なナトリウムを尿中に排泄し、血管内の浸透圧を下げることで血圧を安定させます。
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むくみ解消
細胞内外の水分バランスを調整します。塩分の摂りすぎによる浮腫（むくみ）の解消に役立ちます。
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筋肉・神経機能
筋肉の収縮と弛緩を調整します。不足すると筋肉のけいれんや脱力感が生じることがあります。
データで見るカリウムが多い食品（100gあたり）
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カリウムは水溶性——調理方法で損失を防ぐ
カリウムは水に溶け出す性質があります。野菜を長時間水にさらしたり、大量の水で茹でると含有量が大幅に減少します。
✓ おすすめ
- ・電子レンジ加熱（水への溶出がほぼない）
- ・蒸し料理（茹でるより損失が少ない）
- ・皮付きのまま調理（皮が保護膜になる）
△ 注意が必要
- ・長時間の水さらし（アクと一緒にカリウムも流出）
- ・大量の水で長時間茹でる（スープに溶け出す）
腎臓病の方は注意が必要
⚠️ 腎機能が低下している方はカリウムを尿中に排泄する能力が落ちているため、高カリウム血症のリスクがあります。 腎臓病の診断を受けている方は、カリウムの摂取量について必ず医師・管理栄養士に相談してください。
まとめ：カリウム摂取の実践ポイント
- ✓毎食に野菜料理を1品加えるだけでカリウムを大幅に増やせる
- ✓だしに昆布を使う習慣がカリウムの手軽な補給源になる
- ✓野菜は蒸す・レンジ加熱でカリウムの損失を抑える
- ✓バナナ・アボカドは手軽に摂れる果物系カリウム源
- ✓塩分を減らしてカリウムを増やす「DASH食」が血圧管理に有効
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」